Zakwasy - dlaczego boli?

  • 24 Mar 2015
  • Dodane przez Marzena Michalec
  • Zdrowie

Półmaraton Ślężański zakończyłam z czasem 2:06. Chwilę po przekroczeniu mety w iście sprinterskim stylu na ostatniej prostej, zaczęły mnie boleć biodra, uda i łydki. Ból ustał po 2 godzinach, ale za to następnego dnia, zmierzyłam się z boleściami, które towarzyszyły mi przez blisko 3 dni. Uda, uda i uda – chyba tą część ciała odczułam najbardziej. Poranny rozruch (wcale nie mam na myśli tu przebieżki, a zejście z 3 piętra po schodach!) dawał mi się we znaki. Pod koniec dnia, było już lżej, ale i tak nogi miałam ociężałe jak 2 kłody.

Dlaczego tak się dzieje?

Wydawać  by się mogło, że to dobrze znane zakwasy - czyli gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach pod wpływem nieregularnej aktywności i forsujących ćwiczeń. Tymczasem zakwasy towarzyszą mięśniom do 4h po zakończonym wysiłku. Jeśli ból utrzymuje się dłużej, jest on spowodowany nie kwasem mlekowym, a mikrourazami tkanki mięśniowej. Prawidłowa nazwa tego zjawiska to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness), który ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach.

Wracając jeszcze do zakwasów, wart wyjaśnić, że były one  błędnie kojarzone z występowaniem w mięśniach kwasu mlekowego. Teoria ta mówiąca, że ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii została jednak obalona w wyniku badań przeprowadzonych w latach 80-ych. Badania te pozwoliły na odkrycie prawdziwego źródła bólu. Obwiniany wcześniej kwas mlekowy, który stanowi czynnik drażniący i może wywoływać przykre dolegliwości, jest w istocie wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku. Ponadto jest zużywany przez wątrobę, przez co nie ma możliwości, by zalegał w mięśniach.

Jak uniknąć zakwasów?

Co zatem robić, by unikać tej nieprzyjemnej dolegliwości? Regularnie ćwiczyć! A przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosować mniejsze obciążenia, małą amplitudę i dynamikę ruchu, które stopniowo, z każdym kolejnym treningiem powinno się zwiększać. Jeśli jednak dopadły nas już zakwasy zalecane jest wykonanie treningu wytrzymałościowego (np. 30 minut jazdy na rowerze), sauna czy solarium lub gorąca kąpiel. Absolutnie zakazany jest trening siłowy, rozciąganie oraz intensywne masaże.

Więc jeśli nie zakwasy to co? Właśnie DOMS!

Oprócz miejscowego bólu mięśniowego mogą wystąpić następujące objawy:

• obrzęk bolących kończyn,

• sztywność stawów, której towarzyszy ograniczony zakres ruchu stawu,

• wrażliwość na dotyk,

• tymczasowe zmniejszenie siły mięśni, które bolą (mogące trwać kilka dni),

• zwiększona aktywność enzymu kinazy kreatynowej we krwi,  co sygnalizuje uszkodzenie tkanki mięśniowej,

• w rzadkich i poważnych przypadkach, nawet dojść do rozpadu mięśni, co z kolei może spowodować zagrożenie niewydolnością nerek (poprzez zatkanie naczyń krwionośnych nerki).

Jak w takim razie zapobiegać DOMS?

Przede wszystkim musisz zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

  • Stopniowo zwiększaj wysiłek, aby Twoje mięśnie przyzwyczaić do większych obciążeń i nie zapominaj o tym żeby zawsze dać im czas odpocząć,
  • Odpowiednie rozgrzanie mięśni może pomóc w przygotowaniu ich do wysiłku, jest jednak zbyt mało dowodów aby jednoznacznie stwierdzić, że rozgrzewka jest pomocna w zapobieganiu DOMS. Znacznie korzystniejszym rozwiązaniem jest rozciąganie się po treningu, gdy mięśnie już są rozgrzane, najprawdopodobniej większość dolegliwości DOMS spowodowana jest przez brak fazy wychłodzenia po treningu, czyli 10 min łagodnej pracy tlenowej np. trucht i stretching,
  • Gdy zaczynasz stosować nowy plan treningowy – sprawdź jak na to reaguje Twoje ciało i jeśli po treningu stale odczuwasz ból to zmniejsz intensywność treningu,
  • Ból przechodzi po 3-8 dni także w tym czasie wstrzymaj się od intensywnego treningu – aby nie pogorszyć sprawy. Niestety nie licz w tym czasie na poprawianie życiówek.

Czy DOMS można leczyć?

Objawom można ulżyć stosując między innymi masaż, krioterapię, akupresurę punktów wrażliwych (tzw. tenderpoint). Wielu badaczy wykazuje jednak, że zmniejszenie objawów bólowych jest na tyle mizerne, że nie warto tracić na nie czasu, gdyż skutki terapii są często przejściowe. Trzeba jednak pamiętać, że nawet jeśli zmniejszy się odczucie bólu nie oznacza to wcale powrotu do zdrowia. Mimo, że mięśnie nie bolą, nadal mogą wykazywać oznaki uszkodzenia i słabszej wydajności.

Środki farmakologiczne niestety bardzo często są przepisywane na leczenie bolesności mięśni, nie ma jednak zbyt wielu danych, że mają one korzystny wpływ w leczeniu DOMS. Wyniki badań wykazują, że paracetamol, kodeina i aspiryna nie mają żadnego wpływu na odczucie bólu. Jedynym ratunkiem w bólu mogą okazać się NLPZ (Niesteroidowe leki przeciwzapalne), które co prawda łagodzą ból związany z DOMS, jednak jak wykazuje wiele badań spowalniają proces regeneracji komórek mięsniowych przez hamowanie syntezy białek. Do tego także mogą powodować wiele działań niepożądanych, gdy są stosowane przez dłuższy czas.

Leczenie DOMS zazwyczaj nie wymaga opieki lekarskiej, jeśli jednak ból staje się nie do zniesienia,  albo na bolących mięśniach występuje bardzo silny obrzęk, lub też zaobserwujesz, że Twój mocz staje się ciemny – zgłoś się do lekarza.

Artykuł napisany przy pomocy zespołu redakcyjnego portalu biegologia.pl.