Oddychać nosem czy ustami podczas biegania?

  • 17 Feb 2015
  • Dodane przez Marzena Michalec
  • Zdrowie

To jedno z częstszych pytań jakie pojawia się u początkujących biegaczy. I bardzo dobrze, bo oddychanie to jedna z najważniejszych czynności podczas wysiłku.  Wyobraźcie sobie, że zużycie tlenu może wówczas wzrosnąć od 250 ml do 5000 ml na minutę, a częstotliwość samego oddychania od 12-16 do 40-50 oddechów na każdą minutę.  Więc nosem czy ustami?

Róbcie to zarówno nosem jak i ustami! Kiedy zwiększa Wam się tętno, nasz organizm potrzebuje więcej tlenu. Wydajność nosa jest zbyta niska, aby dotlenić cały nasz organizm. Przy średniej do wysokiej intensywności treningu nie jesteśmy w stanie zapewnić dotlenienia, oddychając wyłącznie przez nos – tłumaczy Roman Magdziarczyk, olimpijczyk, mój biegowy autorytet.

Mit oddychania tylko nosem

Obijało się o uszy stwierdzenie, że nabieramy powietrze nosem, a wydychamy ustami. Zapewne wzięło się to stąd, że małe dzieci, często dyscyplinuje się, aby oddychały tylko nosem. Maluchy bowiem nie potrafią często oddychać jeszcze nosem. Przez to do ich krwiobiegu dostają się drobnoustroje, które faktycznie mogą sprzyjać przeziębieniom z uwagi na brak odporności organizmu. Do tego ponadto dochodzą wady zgryzu i logopedyczne. Różnimy się od dzieci budową ciała i aktywnością fizyczną, a przede wszystkim mamy podwyższoną odporność. Więc infekcje nam nie grożą, w takim stopniu jak maluchom do 3 roku życia.Ale tu postawmy kropkę.

Czujesz ból w boku podczas biegania?

To wina braku synchronizacji klatki piersiowej z płucami oraz rytmem wdechu i wydechu. Niejeden niedoświadczony biegacz musiał z tego powodu przerwać swój start czy trening.

Jak uczyć się oddychania?

Wydajne bieganie to wydajne oddychanie. Kontrola oddechu musi być dostosowana do kroków. Na początek postaw na dłuższe, relaksacyjne wybiegania. Wówczas nasz organizm wyreguluje głębokie oddychanie przeponą. Ważne, aby podnosił się brzuch, nieco mniej płuca – to znak, że pracuje największy mięsień oddechowy - przepona. A mocna przepona to silne płuca.

Rada - spróbujcie przyjąć rytm oddechów w stosunku do kroków 3:3 lub 3:2. Rytm 3:2 należy wykonać w następujący sposób: (wdech) lewa, prawa, lewa; (wydech) prawa, lewa .

4 wskazówki treningu nad oddychaniem

  1. Oddychaj nosem i ustami
  2. Nie pochylaj sylwetki w przód, biegnij wyprostowana  - w przeciwnym wypadku uciskamy przeponę ograniczając dostarczenie tlenu
  3. Złap swój rytm oddychania
  4. Kontroluj oddychanie przeponą (brzuch w górę, klatka mniej).