Jak opanować swój apetyt?

śr., 01/29/2020 - 23:41

To ssanie w żołądku podczas nauki do egzaminów….Ta pizza, która „chodzi” za Tobą od rana i chyba oszalejesz, jeśli jej dzisiaj nie zjesz…I ten mega głód, który dopada Cię wieczorem, gdy oglądasz ulubiony serial…Najgorzej! Tymbardziej, że to wcale nie głód! To wszystko jest w Twojej głowie! Jak więc skutecznie poskromić apetyt? 

Podobno nie da się zjeść tylko garści popcornu, gdy przed Tobą stoi cała miska tej przekąski. Sprawdziłam. Nie da się. A gdy siedzę ze znajomymi moja ręka bezwiednie wędruje co chwilę do paczki z orzeszkami. Natomiast tydzień temu po prostu musiałam zjeść brownie, które zobaczyłam w menu restauracji. Te sytuacje wcale nie dzieją się dlatego, że jestem głodna. Niektóre produkty to tzw. „comfort food”, dają nam uczucie błogości, spokoju i poprawiają nastrój. I zazwyczaj nie mają wiele wspólnego ze zdrową dietą, ale bardzo trudno im się oprzeć. 



W poprzednim artykule wspólnie z ekspertkami Dianą Szumilas – Kogut, dietetykiem klinicznym (blogdiany.pl) i Klaudią Giese – Szczap, psycholożką, tłumaczyłyśmy, że głód i apetyt to dwie różne rzeczy. Uporczywa chęć jedzenia wynika nie tylko z tego, że Twój organizm potrzebuje energii. Poprzednio skupiłam się na tym, jak na to uczucie wpływa codzienna dieta i czynniki fizjologiczne. O ile większość z nich można jako-tako ujarzmić w dość prosty sposób, to w tym tekście przeczytasz o tym, co znacznie trudniej kontrolować: o naszych mózgach.
Jeśli jeszcze nie czytałaś poprzedniej części tego materiału, to pod tym linkiem szybko nadrobisz zaległości: Dlaczego znów jestem głodna?! 

Emocjonalny zajadacz

Jak wyjaśnia dietetyk kliniczny Diana Szumilas-Kogutw zdrowym organizmie, jeśli podążamy za wskazówkami fizjologicznego głodu i sytości, najczęściej dochodzi do równowagi pomiędzy apetytem, ilością „zjadanej” energii, a tej wydatkowanej, co umożliwia utrzymanie masy ciała. Niestety sprawa najczęściej nie wygląda tak idealnie. Dlaczego? Między innymi dlatego, że ogromną rolę w odczuwaniu apetytu spełniają czynniki psychologiczne. A codzienny pęd i nastawienie na perfekcjonizm w każdej dziedzinie życia, wcale nie ułatwia drogi. 

Oto trzy procesy psychologiczne, które najczęściej wywołują napady apetytu: 

1. Głód emocjonalny

Po ciężkim zdarza się sięgać po coś słodkiego, na poprawę nastroju. I czasem, zanim zdamy sobie z tego sprawę, potrafimy pochłonąć tabliczkę czekolady. I to totalnie bezwiednie. Jak wyjaśnia psycholog Klaudia Giese-Szczap, w ten sposób „zajadamy” emocje, np. smutek, stres, brak pewności siebie. U wielu osób często przeradza się to jednak w schemat, który działa jak „błędne koło”. Przykładowa sytuacja - myśl: Ależ ja jestem gruba, rodzi negatywneemocja takie jak złość czy smutek. Aby sobie z tym poradzić, sięgamy po słodycze i odwracamy uwagę od problemu. Następnie znów pojawia się myśl: Ale jestem beznadziejna, znowu to samo zrobiłam. Emocja - głównie poczucie winy i znowu jedzenie. Koło się zamyka. 

Aby sobie z tym poradzić, trzeba się pokochać. To brzmi może i banalnie, ale chodzi o to, aby dać sobie przyzwolenie na potknięcia, a nie się samobiczować każdą porażką i ją wytykać. Impulsywne jedzenie może mieć także swoje źródło w przeszłości, czasem tej naprawdę odległej, oddziałującej wciąż na nas na poziomie podświadomości. Brak akceptacji siebie, stawiane przez rodziców wymagania czy chęć bycia perfekcyjną, a nawet nasze miłosne porażki mogą być blokujące, a nie zachęcające i tak często rodzą się nasze frustracje, którym chcemy dać upust w formie jedzenia. Aby odkryć taką zależność, dobrym rozwiązaniem są wizyty u psychologa czy terapeuty. To da nam diagnozę jakie jest podłoże problemu i dużo łatwiej będzie nam nad tym pracować.



 2. Łakomstwo

Kto by się męczył, skoro mamy samochody, windy i ruchome schody? Ruszamy się mało, a jednocześnie mamy łatwy dostęp do pysznego, wysokokalorycznego jedzenia, przed którym ciężko się powstrzymać. I to nawet, gdy wcale nie jesteśmy głodni. Najczęściej to właśnie kontynuowanie jedzenia pomimo braku potrzeby powoduje łatwość w nabieraniu dodatkowych kilogramów. W tym aspekcie nie ma drogi na skróty, konkretnej diety, która mogłaby nam pomóc. Musimy po prostu doskonalić umiejętność intuicyjnego jedzenia – tłumaczy Diana Szumilas-Kogut

3. Przyzwyczajenia

Gdy idę do kina jem popcorn. I nie dlatego, że burczy mi w brzuchu. To siła przyzwyczajeń, które niestety mają ogromny wpływ na apetyt. Kino bez popcornu? Nie ma mowy! Na szczęście chodzę tam wyjątkowo rzadko. 

Inny przykład złych nawyków: nie jesz cały dzień, a po powrocie do domu wilczy głód każe Ci wyjeść pół lodówki. A jeśli dorzucimy do tego brak nawyku aktywności fizycznej, to mamy receptę na dietetyczną katastrofę. Jak radzić sobie z nadmiernym apetytem? Jeśli wykluszycz już powody jakie opisałyśmy w poprzednim wpisie Dlaczego znów jestem głodna i dojdziesz do wniosku, że Twój apetyt nie ma nic wspólnego z problemami hormonalnymi (np. insulinoopornością czy hashimoto), wszystko na to wskazuje, że musimy pogadać ze samą sobą.

To być może zabrzmi banalnie, ale aby ograniczyć napady na lodówkę, trzeba się zaakceptować i dać sobie przyzwolenie, zielono światło na drobne potknięcia, a nie się samobiczować. O psychologii odchudzania powstało wiele publikacji i dziś coraz częściej dietetycy zwracają uwagę na ten aspekt. To czy mamy kłopot z wagą i impulsywnym jedzeniem, może być odzwierciedleniem braku własnej akceptacji i mieć swoje źródło w przeszłości, kiedy byłyśmy nastolatkami, a nawet dziećmi. Dużo prościej jest panować nad takimi zachowaniami, kiedy pokochamy siebie i odrzucimy demony przeszłości. Nie oznacza to oczywiście, aby dać przyzwolenie do obżarstwa, ale aby wybaczać potknięcia i doceniać choćby najmniejszy krok w drodze do zmian.  

Jak zaznacza Klaudia Giese-Szczep nie ma „wytrychów”, które pomagałyby radzić sobie w sytuacjach emocjonalnego głodu, bo tu każdy z nas to inne „drzwi” i do każdych jest inny kluczyk, ale można spróbować sposobów, które być może nieco ułatwią poradzenie sobie z nim. Czasami trzeba jednak skorzystać z pomocy specjalistów i terapi. Konfrontacja z problemem podopieką specjalisty może okazać się pomocna. 

Aby ograniczyć jedzenie „emocjonalne”, z nudów czy przyzwyczajenia, wykorzystaj te wskazówki:

  • Spróbuj „zidentyfikować” myśl. Zastanów się, co myślisz - czy nie jest to np.: A tam, i tak nie ma sensu się starać…,Tylko ten ostatni raz...itp. Czy może faktycznie od poprzedniego posiłku minęły ok. 4 godziny i masz prawo być głodna? Jeśli burczy Ci w brzuchu i odczuwasz fizjologiczny głód, nie ignoruj go i zjedz normalny posiłek. Jeżeli jednak nie, spróbuj wykorzystać kolejne wskazówki. 
  • Obserwuj się. Przez tydzień spisuj co jesz, w jakich godzinach i w jakich sytuacjach. Uwzględniaj też swój nastrój i poziom zaspokojenia głodu. Dzięki temu zauważysz, czy przypadkiem nie jesz nawykowo podczas oglądania telewizji lub gdy masz zły humor. To pozwoli Ci łatwiej zapanować nad takimi sytuacjami i być może zdać sobie sprawę z problemu, który można rozwiązać. 
  • Stwórz plan działania w problematycznych sytuacjach. Jeśli na przykład wilczy apetyt łapie Cię w pracy, miej w szufladzie zdrowe przekąski i butelkę wody. 
  • Myśl o sobie dobrze. Myśli często „nakręcają” chęć jedzenia. Mówiąc sobie: „jestem do niczego”, stajesz już tylko o krok od próby natychmiastowego ukojenia. Pamiętaj, że jedno potknięcie nic nie znaczy. Po nim trzeba się podnieść i działać dalej, a nie poddawać i zajadać smutki. Myśl o tym, co do tej pory Ci się udało, a nie o tym, co nie wyszło. 
  • Nagradzaj siebie. Pamiętaj, że nawet małe sukcesy warto świętować i celebruj je czymś, co lubisz. Zastanów się, co poza jedzeniem sprawia ci przyjemność. Może wyjście do kina, nowa książka, wizyta u kosmetyczki? Odciągnij uwagę od najgorszej z nagród, czyli zajadaniem się słodyczami. 
  • Porozmawiaj z kimś. Zamiast mówić sobie, że tylko lody Cię „rozumieją”, gdy jesteś przygnębiona, zadzwoń do bliskiej Ci osoby, pobaw się z dzieckiem lub domowym zwierzakiem.A jeśli już staniesz przed otwartą lodówką? Odczekaj chwilę i zastanów się, czy chcesz coś jeść (czy jesteś głodna), czy też musisz zjeść coś konkretnego (głód emocjonalny).
  •  Spróbuj „zidentyfikować” myśl. Zastanów się, co myślisz - czy nie jest to np.: A tam, i tak nie ma sensu się starać…,Tylko ten ostatni raz...itp. Czy może faktycznie od poprzedniego posiłku minęły około 4 godziny i masz prawo być głodna? 
  •  Skup uwagę na czymś innym. Gdy czujesz, że dopada Cię apetyt, spróbuj skoncentrować się na czymś innym, np. poczytaj książkę, poskładaj swoje ubrania w szafce. Chodzi o coś banalnego. 
  •  Rusz się. Gdy zaczynasz myśleć o jedzeniu, zrób trzy przysiady, wyjdź na spacer, na bieganie, na zajęciach grupowe, np. fitness. 

Rozsądek przede wszystkim - jak go znaleźć? 

Głód emocjonalny, impulsywny mimo że jest tylko w głowie, daje jak najbardziej realne odczucia. Jeśli zauważysz, że dotyka także Ciebie, pamiętaj, że jedzenie to paliwo, a nie cel. Nie „biczuj się” jednak wyrzutami sumienia za każdym razem, gdy dopadnie Cię apetyt. Zdarza się każdemu. 

Nie daj się też zapędzić w drugą skrajność. Jeśli czujesz głód fizjologiczny i rzeczywiście burczy Ci w brzuchu, nie bój się go zaspokoić. Diana Szumilas - Kogut podkreśla, że w praktyce wiele problemów kobiet z jedzeniem bierze się z ich przekonania, iż pomimo poczucia głodu już nie powinny jeść. Oszukiwanie siebie w tym względzie, zapijanie wodą, pójście na spacer itp. nie pomoże, a jedynie nakręca spiralę niezdrowego jedzenia oraz poczucia zawodzenia w zdrowym stylu życia.

I na koniec pamiętaj, że w końcu jedzenie to też przyjemność. Ciesz się posiłkami, obserwuj siebie, jedz świadomie, a nie w biegu, w ten sposób łatwiej będzie Ci poskromić apetyt.

A może masz jakieś swoje sprawdzone sposoby na radzenie sobie z emocjonalnym apetytem? Daj mi znać w komentarzu.

Przy tworzeniu treści współpracowałam z:

  • Dianą Szumilas - Kogut, dietetykiem klinicznym. Zapraszam do odwiedzenia bloga Diany, gdzie znajdziesz całą masę kulinarnych i dietetycznych inspiracji.  -> STRONA: blogdiany.pl  
  • Klaudią Giese - Szczap, psychologiem, Gabinet Psychologiczny 

Komentarze Disqus