Dlaczego znów jestem głodna?

ndz., 01/12/2020 - 11:05

Podnieś rękę, jeśli zdarzyło Ci się wsunąć na obiad wielką michę jedzenia tylko po to, by po 30 minutach stwierdzić, że znów jesteś głodna. Albo jeżeli masz takie tygodnie, że nie możesz się powstrzymać przed nieustannym przeczesywaniem kuchennych szafek i lodówki. Z czego to wynika i jak zapanować nad głodem? Wyjaśnienie tych apetycznych kwestii pomoże Ci, jeśli zamierzasz pracować nad formą lub chcesz schudnąć. W końcu poznanie siebie to połowa sukcesu! Zaczynamy?

Głód czy apetyt? 

Dopiero zjadłaś obiad, a na stół wjechał czekoladowy deser. Niby jesteś najedzona, no ale z czystego łakomstwa nie możesz sobie odmówić. Czy to głód czy apetyt? Różnice wyjaśniła mi psycholog, Klaudia Giese-Szczap.

GŁÓD to uczucie fizjologiczne i sposób organizmu na to, by powiedzieć Ci, że potrzebuje „paliwa”. Gdy zaspokoisz tę potrzebę, mija na jakiś czas. Pojawia się, gdy w organizmie spada poziom niektórych składników pokarmowych (głównie glukozy). Wydziela się wtedy hormon głodu: grelina. 

APETYT to natrętna myśl, że masz ochotę na coś do jedzenia. Głównym „winowajcą” tego uczucia jest mózg, a dokładnie układ limbiczny, odpowiadający np. za różne emocje (między innymi zadowolenie, radość, strach). Co to oznacza? Że wzmożony apetyt wynika głównie z czynników psychologicznych. 

Jak odróżnić od siebie te dwa uczucia? Głód daje charakterystyczne objawy:

  • potrzeba zjedzenia pojawia się w ciągu 2-4 godzin po posiłku i nasila się stopniowo;
  • odczuwasz burczenie i „ssanie” w brzuchu;
  • chcesz coś zjeść, by zaspokoić potrzebę (czasem cokolwiek), a po zakończonym posiłku nie czujesz wyrzutów sumienia, że go zjadłeś. 

Natomiast w przypadku apetytu:

  • potrzeba zjedzenia czegoś pojawia się nagle, jest często olbrzymia i trudno z nią walczyć; może wiązać się z napięciem, jakiego w danym momencie doświadczasz (np. stresem);
  • masz ochotę na coś konkretnego (np. czekoladę, frytki), a nie na cokolwiek;
  • może Cię dopaść nawet od razu po zakończonym posiłku;
  • po zaspokojeniu potrzeby często pojawiają się wyrzuty sumienia, że nie potrafiłaś oprzeć się zachciankom i zjadłaś za dużo (i zazwyczaj totalnie niezdrowo). 

Winowajcy głodu

Dlaczego znów chce Ci się jeść? Powodów jest mnóstwo: fizjologia, błędy dietetyczne, choroba, hormony, a także to, co dzieje się w Twojej głowie. O tej ostatniej kwestii przeczytasz w kolejnym artykule, a na pierwszy ogień weźmiemy te fizjologiczne i...społeczne. Niektóre czynniki są od nas niezależne, ale nad innymi spokojnie można przejąć kontrolę. Trzeba tylko wiedzieć z czym walczyć. Zobacz więc 12 powodów, przez które zbyt często burczy Ci w brzuchu.   

1. Twoja rodzina – wróg czy przyjaciel?

Twoje najbliższe otoczenie, Twoja rodzina, partner mają ogromne znaczenie dla Twojej diety. Przyzwyczajenia jakie panują bądź wynieśliśmy z naszych domów, mogą mieć ogromny wpływ na to co i ile jemy. Jeśli przykładowo Twój partner lubi polską, ciężką kuchnie, a soboty lubicie spędzać w kinie z paczką chipsów, bardzo możliwe, że trudniej będzie Ci się przestawić na weganizm. To może i skrajny przykład, ale rodzina przyczynia się do naszych wyborów jedzeniowych w dużym stopniu także na poziomie podświadomosci. Podobnie rzecz tyczy się otyłych dzieci. Często całe rodziny mają kłopot z nadwagą. Wniosek? Nie ulegaj presji większości i małymi krokami wprowadzaj dobre zmiany dając dobry przykład. 

2. Masz szybką przemianę materii

Oprócz wieku na tempo przemiany materii wpływa wzrost i waga (zwłaszcza masa tkanki mięśniowej – im jej więcej, tym większe zapotrzebowanie na kalorie). Dlatego jeśli masz 175 cm wzrostu i ważysz np. 65 kg nie powinnaś martwić się, że jesz więcej niż Twoja 15 cm niższa i 12 kg lżejsza koleżanka.

3. Jesteś aktywna fizycznie

Aktywność fizyczna może ale nie musi wzmagać apetyt. Wyjaśniła to Diana Szumilas-Kogut, dietetyk kliniczny: Część osób będzie odczuwać głód po biegu, ale są też osoby, które muszą odczekać – to sprawa indywidualna. Natomiast u niektórych, po bardzo długich biegach, ten efekt może być spowodowany nie tyle adrenaliną, co faktem, że większość krwi jest intensywnie dystrybuowana do kończyn – zasila głównie intensywnie działające mięśnie, a przewód pokarmowy w tym momencie bardzo zwalnia swoją pracę. 

4. „Winter is coming”

Zimą wiele osób ma ochotę na bardziej syte dania niż latem czy wiosną. Też tak masz? Jak się okazuje to wina m.in. ograniczonego dostępu światła, powodującego spadek poziomu serotoniny, hormonu szczęścia. A to rekompensujemy sobie jedzeniem bogatym w węglowodany, które pomaga w procesie wytwarzania tego hormonu. Dlatego latem wystarczy Ci sałatka z owocami, a zimą, chętniej sięgniesz po bardziej kaloryczne dania. 



Poza tym ludzki organizm działa trochę jak bardzo zaawansowany termostat – chce utrzymać stałą temperaturę. Dlatego zimą zwiększają się wydatki energetyczne  związane z podtrzymaniem prawidłowej temperatury i tym samym rośnie nieznacznie, ale jednak apetyt. Nie dziw się, że masz ochotę „zjeść konia z kopytami”, gdy zimą biegasz, jeździsz na nartach lub szalejesz na śniegu. Jak to się mówi: „Sorry, taki mamy klimat”. 

Aby poskromić napady głodu, zimą postaw na posiłki bogate w węglowodany złożone, które pomagają na długo zachować uczucie sytości. Znajdziesz je m.in. w warzywach, produktach pełnoziarnistych i owocach.

5. Jesz za mało białka

To jeden z najważniejszych składników posiłków, dzięki któremu odczuwasz sytość. Mężczyźni w wieku 19-70 lat powinni spożywać 0,84 g białka / kg masy ciała, a kobiety – 0,75 g. Gdy jest go za mało, może zacząć Ci burczeć w brzuchu nawet godzinę po posiłku. Jeśli należysz do osób, które po aktywności fizycznej od razu marzą o jedzeniu, zjedz właśnie posiłek bogaty w białko.

6. Jesz za mało właściwych węglowodanów

Nie każde węglowodany są złe. Te złożone, które znajdziesz m.in. w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach, to paliwo, którego potrzebują nasze mózgi. Dlatego jeśli jesz ich za mało, chodzisz głodna. 

Unikaj złych węglowodanów prostych z białego pieczywa, pszennego makaronu, słodyczy. Wiem, ciężko im się oprzeć…Jednak po zjedzeniu wielkiej porcji spaghetti, często od razu łapie mnie totalna śpiączka. To dlatego, że węglowodany proste dają szybki strzał energii, ale zaraz po nim równie szybki zjazd (a wtedy często pojawia się ochota na coś słodkiego). Na dłuższą metę może być to niebezpieczne. 

7. Kupujesz produkty „bez cukru”

Tego typu produkty light może i mają mniej kalorii, ale zazwyczaj wcale nie są zdrowsze. Brak cukru często oznacza, że zawierają one sztuczne słodziki, takie jak aspartam. Po rozpoznaniu słodkiego smaku mózg spodziewa się zastrzyku energii, a tymczasem słodzik nie zapewnia go tak jak cukier. Dlatego mózg się „złości” i każe jej szukać w innych źródłach – stąd uporczywy apetyt na słodycze. Tego typu produktów lepiej unikać w codziennej diecie. 

8. Masz niedobór chromu

Chrom pomaga opanować ochotę na słodkie i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie łapią Cię napady głodu. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego pierwiastka, regularnie jedz m.in. jajka, owoce morza, szpinak, produkty pełnoziarniste i nabiał lub suplementuj go. 
 
9. Pijesz za mało wody

Czy wiesz, że „ssanie” w brzuchu może czasem oznaczać nie głód, a pragnienie? Jeśli po treningu Twój organizm krzyczy: „Nakarm mnie!”, najpierw wypij szklankę wody, bo to jej może się tak naprawdę domagać. Miej butelkę wody zawsze przy sobie i pij jej minimum 1,5 litra dziennie.

10. Kłopoty z hormonami 

Jak już wspomniałam, za uczucie głodu w dużej mierze odpowiadają hormony, m.in.:

  • grelina i leptyna - hormony, które wpływają na apetyt i regulację wydatku energetycznego;
  • insulina – hormon wydzielany przez trzustkę, który uruchamia produkcję leptyny, odpowiedzialnej za uczucie sytości;
  • serotonina, czyli hormon szczęścia, który zmniejsza apetyt (głównie na węglowodany).

Stałe uczucie głodu może być związane z zaburzeniami gospodarki hormonalnej, dlatego warto to skonsultować z endokrynologiem i wykonać badania. Może stanowić objaw m.in.: 

  • nadczynności tarczycy, która prowadzi do przyspieszenia przemiany materii, a w konsekwencji do większego odczuwania głodu;
  • niewyrównanej cukrzycy;
  • niedoczynności nadnerczy i przysadki; 
  • intensywnej insulinooporności.

11. Jesteś przed miesiączką 

Nieraz przed okresem dałabym się pokroić za czekoladę. Duuużo czekolady. Znasz to? W trakcie cyklu poziom żeńskich hormonów ulega wahaniom i tuż przed okresem spada stężenie estrogenu i serotoniny, a to sprawia, że odczuwasz większą potrzebę zjedzenia czegoś, co poprawi Ci nastrój. Na przykład czekolady. Ma to też związek z tym, że nasz organizm czas przed okresem odczytuje jak przygotowanie ciała do macierzyństwa i „podpowiada”, aby zacząć więcej jeść. Koktajl hormonów przed miesiączką i w czasie ciąży jest podobny. Aby walczyć z nadmiernym głodem przed okresem, w tym czasie jedz regularnie i wybieraj produkty lekkostrawne, bogate w błonnik. 

12. Źle śpisz

Kiedy zdarzy mi się zarwać noc, w ciągu dnia nieustannie chce mi się jeść. Jak zaznacza Diana Szumilas-Kogut, te dwie rzeczy mają ze sobą związek: ludzki organizm funkcjonuje optymalnie przy 7-8 godzinach snu dziennie. Regularne niedosypianie przyczynia się do zaburzenia wydzielania m.in. greliny i leptyny (tak, to znów wina hormonów).

Jeśli pracujesz zmianowo, możesz natomiast borykać się z zaburzeniami wydzielania melatoniny, a pośrednio także serotoniny i adrenaliny, co powoduje nadmierną senność, uczucie ociężałości i wzmożony apetyt. 



Czasem głód nie oznacza, że potrzebujesz dodatkowej energii. W dużej mierze wpływa na niego także to, co dzieje się w Twojej głowie. Nie zliczę, ile razy łapałam się na tym, że brałam dokładkę, mimo że nie byłam już głodna, bo po prostu coś było pyszne i dodatkowo ładnie wyglądało. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu ulegniesz pokusie i sięgniesz po pączka, który „woła Cię” z półki w cukierni. Jednak codzienne uleganie zachciankom może powodować tworzenie się niechcianej oponki na brzuchu, obniżenie nastroju, a nawet prowadzić do zaburzenia odżywiania. Rzadko zdajemy sobie  z tego sprawę, ale warto przyjrzeć się temu, po co mimowolnie sięgamy. O tym przeczytasz w kolejnym artykule.
 

Przy tworzeniu treści współpracowałam z:

  • Dianą Szumilas - Kogut, dietetykiem klinicznym. Zapraszam do odwiedzenia bloga Diany, gdzie znajdziesz całą masę kulinarnych i dietetycznych inspiracji. 

STRONA: dianaszumilas.pl 
BLOG: Zdrowo o jedzeniu 

Komentarze Disqus