Cukier pod kontrolą - ważna kwestia (nie tylko) biegacza

  • 19 Mar 2015
  • Dodane przez Marzena Michalec
  • Zdrowie

Kobieta w biegu, lat 28. Wzrost 171/59 kg. 17% tkanki tłuszczowej. Osoba aktywna fizycznie i zagrożona wystąpieniem insulinoodporności i dalej cukrzycy typu 2. Takie cuda usłyszałam od Eweliny Gasińskiej, miłej pani dietetyk. To się narobiło…

Wiosnę rozpoczynam od rekonesansu nie tylko swojej szafy, ale przede wszystkim swojego zdrowia. Zmobilizowałam się nareszcie do wizyty u dietetyka. Co jak co, ale wiedza fachowca i bezpośredni z nim kontakt są dla mnie najbardziej wiarygodne i też nie ukrywam motywujące do zmian na lepsze. A jest nad czym pracować…

Postanowiłam spojrzeć prawdzie w oczy. Faktem jest że występują u mnie symptomy reaktywnej hipoglikemii. Reaktywna oznacza, że spadek poziomu cukru pojawia się kilka godzin po posiłku. Symptomy nie są jednak jednoznaczne, a osoby na nią cierpiące nawet nie przypuszczają, że mogą mieć niestabilny poziom glukozy we krwi, zwłaszcza gdy nie mają nadwagi i prowadzą zdrowy tryb życia. Też tak sądziłam. Wiele dolegliwości w takim przypadku tłumaczonych jest złym samopoczuciem, zmęczeniem, przepracowaniem czy niewyspaniem.

Pierwsze objawy pojawiły się kiedy byłam nastolatką. Pamiętam jak dziś, że ostatkiem sił, zlana potem wracałam wielokroć do domu, ledwo o własnych siłach. Ustępowało po spożyciu posiłku. Nic wielkiego – tak myślałam. Skoro pojawia się i znika…Tymczasem od czasu do czasu, bardziej bądź mniej, sprawa powraca, zwłaszcza podczas mojej aktywności fizycznej.

Nadmierny wyrzut insuliny spowodowany jest u mnie przez głównie 2 powody:

  • spożycie kawy na czczo, która powoduje nagły wyrzut insuliny przez trzustkę
  • zbyt długie odstępy między posiłkami, zwłaszcza, że często składają się one z cukrów prostych, powodujących nagły wzrost i za chwilę spadek cukru we krwi.

Oto pierwsze spostrzeżenia, które potwierdziła Ewelina. Od dziś będzie motywować mnie do zmiany złych przyzwyczajeń jedzeniowych, podsuwać jadłospis i wspierać w chwilach słabości. Także kontrolować i stać na straży mojego zdrowia.  Biegacze na samą myśl o kontuzjach są przerażeni i to one są wrogiem nr 1. A u mnie taki psikus – za dużo słodkich rzeczy i kawy o poranku. Cóż, trza działać bo wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć! Więc pani Ewelino – melduję chęć rozpoczęcia zadania!

NASZ CEL: wyrównać poziom cukru we krwi na stałym poziomie dzięki poniższym zmianom:

wykluczyć z mojej diety słodycze na czczo po które zdarza mi się sięgać

zamiast porannej kawy na „goły żołądek” – wypijać jerba mate z miodem

wprowadzić do mojego menu nowe, smaczne i zdrowe dania bogate w białko i zdrowe „węgle” zasilające mięśnie i mózg.

Przeczytajcie koniecznie ten tekst, aby wykluczyć i trzymać w ryzach swój cukier!!!

Objawy reaktywnej hipoglikemii:

  • drażliwość gdy pominiesz posiłek
  • zachcianki na słodkie w ciągu dnia
  • potrzeba kawy, aby rozpocząć dzień
  • zawroty głowy gdy robisz długą przerwę pomiędzy posiłkami
  • jedzenie dodaje Ci energii i usuwa zmęczenie
  • nerwowość, niepokój, zamazany obraz między posiłkami
  • Inne symptomy reaktywnej hipoglikemii to:
  • problemy z ciągłością snu
  • chroniczne zmęczenie
  • niestrawność
  • zamartwianie się
  • napady złości
  • słaba pamięć
  • bóle głowy
  • bóle mięśni
  • wrażliwość ma światło i dźwięk
  • PMS
  • krótki oddech

Najczęściej powodem zbyt dużego wydzielania insuliny jest:

1. Nieodpowiednia dieta - zbyt duże ilości cukru czy dieta bogata w przetworzone węglowodany będą w agresywny sposób stymulować produkcję insuliny. Unikanie tłuszczu również jest dużym błędem, gdyż kwasy tłuszczowe spowalniając trawienie, zmniejszają tempo skoku insuliny.

Często spożywanie kilku małych posiłków dziennie może równie dobrze pomóc, jak i zaszkodzić. Gdy co 2 godziny będziemy stymulować wydzielanie insuliny poprzez posiłek bogaty w zboża, rożnego rodzaju cukier i inne przetworzone produkty, to co prawda mamy szansę nie odczuć gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi (nim by to nastąpiło znów jemy), ale doprowadzamy do tego, że komórki w końcu przestaną być wrażliwe na działanie insuliny.

A stąd już prosta droga do insulinooponości, która może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.

Jedzenie małych posiłków może pomóc w regulacji glukozy we krwi, ale pod warunkiem, że będą to odpowiednio zbilansowane posiłki.

Kawa, napoje energetyczne i alkohol - niestety wszystkie te produkty zmuszają nasze nadnercza do pracy na zwiększonych obrotach. Stymulacja ich w ten sposób prowadzi do zwiększenia wydzielania hormonów stresu i uwolnienia zapasów glukozy zgromadzonych w wątrobie i mięśniach lub proteinach znajdujących się organizmie (via glukoneogeneza). Uwolniony nadmiar cukru trafia do krwiobiegu, co zmusza trzustkę do wyrzutu insuliny.To nie tylko daje nam kataboliczny efekt, ale również napędza błędne koło zachcianek na słodkie, spadków energii i fluktuacji poziomu glukozy we krwi.

Jak ustabilizować "niesforny" cukier?

Węglowodany stanowią substrat energetyczny prawie każdego typu aktywności fizycznej, a ilości glikogenu zmagazynowane w mięśniach i w wątrobie wpływają na wydolność podczas treningu. Ustabilizowany poziom cukru we krwi pozwala miarowo zużywać energię podczas aktywności, tym samym wpływa na lepsze osiągi. Ponadto stabilny poziom glukozy we krwi przeciwdziała wystąpieniu hipoglikemii podczas ćwiczeń, powodując np. zasłabnięcie.

Chcesz być pewny - wykonaj badania!

Najczęściej wykonywanym badaniem jest poziom glukozy we krwi na czczo. Wynik uznaje się za nieprawidłowy, jeśli przekroczy on 110 mg% (6,1 mmol/l). Można też wykonać badanie stężenia glukozy o dowolnej porze dnia, niekoniecznie na czczo. Nieprawidłowym wynikiem będzie wtedy każdy powyżej 200 mg% (11.1 mmol/l). Może też zdarzyć się sytuacja, gdy wynik badania glukozy na czczo będzie mieścił się w granicach 110–126 mg%. Wówczas lekarz nie rozpozna jeszcze cukrzycy (to rozpoznanie można postawić po dwukrotnym wyniku na czczo powyżej 126 mg%), ale skieruje na dalszą diagnostykę – test doustnego obciążenia glukozą (OGTT). W czasie tego badania pacjent wypija w ciągu 5 minut roztworu 75 g glukozy. Po 2 godzinach pobierana jest krew na badanie. Na podstawie tego testu można rozpoznać nie tylko cukrzycę, lecz także upośledzenie tolerancji glukozy (gdy glikemia na czczo jest niższa niż 126 mg%, ale w 2 godziny po obciążeniu glukozą mieści się w zakresie 140–200 mg%) lub nieprawidłową glikemię na czczo (glikemia na czczo jest większa lub równa 110 mg%, natomiast mniejsza lub równa 140 mg% w 2 godziny po obciążeniu). Upośledzenie tolerancji glukozy oraz nieprawidłowa glikemia na czczo to stany wiążące się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Mam nadzieję, że ten tekst, który napisałam przy wykorzystaniu wiedzy Eweliny Gasińskiej, dyplomowanej dietetyczki, pomoże Wam wykluczyć bądź zapobiec insulinoodporności i występowania spadków cukru. Trzymajcie za mnie kciuki!

Jeśli ktoś z Was chciałby wykonać wiosenny rekonesans swojego ciała – polecam gorąco Ewelinę, która przyjmuję zarówno w przychodni na Piaskowej Górze w Wałbrzychu oraz w Kamiennej Górze. Kwestia porad online także jest otwarta. Więc szykujcie się do wiosny także od wewnątrz! Kontakt: 501 164 025

Zdrówka!