Ćwiczę regularnie ale nie chudnę. Dlaczego?

  • 06 Apr 2015
  • Dodane przez Marzena Michalec
  • Motywacja

Logiczne wydaje się, że skoro ćwiczymy, to spalamy kalorie. Jednak czy wiąże się to bezpośrednio ze spalaniem tkanki tłuszczowej? Co może mieć wpływ na zwiększenie efektów treningu i sam proces odchudzania? Kilka rzeczy. Jednak wziąć pod uwagę należy przede wszystkim czas i tętno osiągane podczas treningu. Biorę temat pod lupę.

Truchtaj i chudnij – jakie to proste!

Zanim zaczniemy spalać kalorie z tkanki tłuszczowej wysiłek musi trwać co najmniej 30 – 40 minut. Dopiero potem zaczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Początkowo energia brana jest ze spożytego posiłku, następnie z glikogenu z wątroby, a na samym końcu średnio po 40 minutach – organizm bierze się za tłuszczyk.

Gdyby jednak było to takie proste jak w teorii, wystarczyłoby wybrać się na kilka przebieżek i po nadmiernych kilogramach, nie było by śladu. A jednak dalej są i uczepiły się jak rzep psiego ogona!

Pamiętajcie, że chudnięcie to wypadkowa wielu czynników, na co składa się aktywność fizyczna aerobowa, dieta oraz odpowiednie TĘTNO. Kiedyś błędnie uważano, że im szybciej i im więcej „wylanego potu” podczas wysiłku tym lepiej. Okazuje się, że najważniejsza jest kontrola tętna i znalezienie odpowiedniego przedziału dla siebie. Aby  go ustalić musimy obliczyć swoje tętno maksymalne.

Można to zrobić na kilka sposobów:

  • formuła stwierdzająca zależność Tmax od wieku, czyli 220 (Tmax)minus wiek w latach. HRmax=(220 – wiek),
  • na bieżni lekkoatletycznej zrób rozgrzewkę, po niej kilometr biegu tempowego i zwiększaj stopniowo tempo po każdych 400 metrach aż do ostatniego okrążenia, które przebiegnij na maksimum możliwości. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia zobacz, jakie masz tętno, i przyspiesz na kolejne 100 m. Najwyższe tętno, jakie pokaże pulsometr, powinno być bliskie wartości Twojego tętna maksymalnego (Tmax).
  • wzór opracowany przez Sally Edwards, byłą zawodową zawodniczkę, biegaczkę i triathlonistę, srebrną i brązową medalistkę triathlonowych mistrzostw świata Ironman i byłą rekordzistkę świata Ironman w kategorii masters:

dla kobiet: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)

            dla mężczyzn: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

   4. test mowy – jeśli brakuję Ci tchu aby wydusić z siebie zdanie, to oznaka, że Twoje tętno osiągnęło poziom max.

Na tej podstawie wyliczamy 5 stref tętna i wybieramy jeden, dostosowany do ustalonego celu:

Strefa 1 EASY – od 0 do 50% HRmax – Twojego tętna maksymalnego. Przedział mało istotnych zmian, poziom w jakim jest zazwyczaj tętno wykonywania podstawowych czynności życia codziennego oraz podczas rozluźnienia i stretchingu.

Strefa 2 FAT BURN– od 50 do 60% HRmax – przedział spalania tkanki tłuszczowej idealny dla osób, które planują odchudzanie oraz dla początkujących.

Strefa 3 ENDURE – od 70 do 80% HRmax – przedział wysiłku aerobowego oraz do pracy nad ogólną wydolnością. Dobre dla biegaczy długodystansowych i w wysiłkach interwałowych.

Strefa 4 SPEED – od 80 do 90% HRmax – przedział wysiłku, gdzie przemiany beztlenowe dominują nad tlenowymi, kwas mlekowy z mięśni dostaje się do krwi. Polecane osobom, które chcą poprawić siłę i wytrzymałość. Dobre dla biegaczy na długich dystansach metodą interwałową (gdzie zmiana obciążenia trwa nie więcej niż 10 minut).

Strefa 5 SPRINT– od 90 do 100% HRmax – poziom dla osób zaawansowanych. Polecany jest krótki czas wysiłku, ponieważ dochodzi do szybkiego zmęczenia organizmu (szybka produkcja kwasu mlekowego).

Wysiłek na odpowiednim poziomie tętna pozwoli na efektywną pracę organizmu oraz szybkie osiągniecie celu. Czym zmierzyć tętno?

Po lupę wzięłam zegarek z pulsometrem TomTomRunnerCardio i TomTomMultisportCardio. Urządzenie ma możliwość ustawienia przedziału tętna treningowego, dzięki czemu nie będzie można ćwiczyć w innej strefie niż zaplanowałam.

Swoje tętno możemy także zbadać naturalną metodą, wspomnianym już wcześniej testem mowy. Dopóki możemy swobodnie rozmawiać w czasie treningu, najprawdopodobniej nasz organizm pracuję na poziomie wysiłku tlenowego. A pamiętajmy, że do spalania tłuszczu niezbędny jest tlen. Trudność w wypowiedzeniu pełnego zdania oznacza wejście organizmu na poziom wysiłków beztlenowych.

Wychodzi na to, że w bieganiu jest jak w życiu - kieruj się sercem!

Ta tabela określa zakresy treningowe w zależności od tempa i innych metod określających intensywność.

 

OWB1

WB2

WB3

WT

Tempo

1-2 minuty wolniej od tempa maratońskiego

tempo maratonu lub nieco wolniej

20-30 sekund wolniej niż na 5 km

tempo na 5 km lub szybciej

% Tmax

od 65 do 70%

od 75 do 85%

od 88 do 92%

od 95 do 100%

Zmęczenie

3-4 / lekki

5-6 / średni

7-8 / ciężki

9 / bardzo
ciężki

Test mowy

Pełna rozmowa

Pełne zdania

Kilka słów

Nie... wiem... muszę... biec

Legenda:

OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa w 1. zakresie intensywności

WB2 - wytrzymałość biegowa w 2. zakresie intensywności

WB3 - wytrzymałość biegowa w 3. zakresie intensywności

WT - wytrzymałość tempowa