Prosty trik, który zmieni twoje bieganie

ndz., 12/01/2019 - 13:07

Krótka przebieżka i już sapiesz jak lokomotywa, padasz z nóg, kręci Ci się w głowie? To wszystko mogą być sygnały, że źle oddychasz przez co Twoja aktywność fizyczna sprawia Ci problem, a nie radość z życia. Mięśnie potrzebują tlenu, który pomaga zapewnić im energię do działania. Kiedy biegasz, to zapotrzebowanie rośnie, więc aby mu sprostać, zaczynasz szybciej oddychać. Niestety, jeśli nie robisz tego poprawnie, mięśnie słabną, a ty prędko możesz odczuć skutki, o których pisałam wyżej. W dalszej części tekstu podpowiem jak sprawdzić czy oddychasz prawidłowo i jak się tego nauczyć za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

!! Od razu też zaznaczę, że kłopot z oddychaniem, może być spowodowany chorobą, np. astmą. Jeśli więc po wykonaniu ćwiczeń nic się zmieni, skonsultuj to koniecznie z lekarzem.

Sekret głębokiego oddechu

Gdy myślimy o przygotowaniach do biegania, skupiamy się na rozciąganiu, wyborze odpowiednich butów, dbamy o ćwiczenia. Ale często zapominamy o tym, że aby móc biegać i czerpać z tego przyjemność, kluczowe jest także właściwe oddychanie (oraz jeden mięsień, o którym mało kto pamięta). Prawidłowe oddychanie dotlenia cały twój organizm, dociera do układu nerwowego i dzięki temu powstaje efekt tzw. przewietrzonej głowy. W towarzystwie dobrych hormonów tj. np. endorfiny tworzy prawdziwy koktajl życia i to dosłownie! Wspaniałych właściwości oddechu przeponą jest cała masa! Prawidłowy ddech uspokaja, koi nerwy, wpływa na koncentrację i regenerację. Można powiedzieć, że to jeden z najtańszych kosmetyków, suplementów w jednym. Pod warunkiem, że potrafimy to z niego wydobyć. Na pewno będę wracać jeszcze do tego tematu od innej strony, o czym też możesz przeczytać w interesującej książce guru oddechu Michała Godlewskiego Inteligencja oddechu. 



Tymczasem pozostańmy z oddechem przy bieganiu. Jak wspomniałam w trakcie aktywności kluczową rolę odgrywa przepona. Pełni superważną funkcję w procesie oddychania. Podczas wdechu kurczy się, dzięki czemu zwiększa się objętość klatki piersiowej, a płuca mogą się rozprężać, aby pobierać powietrze. Kiedy oddychasz przez przeponę, maksymalizujesz przyswajanie tlenu, a tym samym zwiększasz przepływ dobrze natlenionej krwi do mięśni (czytaj: masz więcej energii do biegania). Jeśli uczęszczałaś na zajęcia w szkole rodzenia, to prawdopodobnie uczyłaś się już, jak robić to prawidłowo. Wiele osób oddycha jednak inaczej – płytko, do wysokości jedynie klatki piersiowej, a w efekcie podczas biegania szybko się męczy.



Jak więc sprawdzić, czy odpowiednio oddycham?

Oto prosty test: połóż się na podłodze, z lekko ugiętymi nogami. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zrób wdech nosem i obserwuj, która dłoń się unosi. Jeśli także ta leżąca na brzuchu, to super. Jeśli brzuch ani drgnie, a unosi się dłoń na piersiach, bierzmy się do pracy, aby to zmienić! 

Odwieczny dylemat: przez nos czy przez usta?

To jedno z najczęstszych pytań biegaczy. Jedna ze szkół mówi, że najlepiej brać wdech przez nos, a wydech robić przez usta. Powietrze wdychane przez nos zostaje ogrzane i nawilżone, zanim trafi do płuc, więc szczególnie zimą ten sposób ma sens. Ale… sprawdza się on głównie przy wysiłku o małej intensywności. Niestety nos ma tę wadę, że nie pozwala na branie dużych wdechów, potrzebnych przy szybszym biegu. Wtedy wygodniej oddychać jednocześnie ustami i nosem, a staje się to w zasadzie odruchowo, często poza naszą kontrolą.

Jak nauczyć się prawidłowo oddychać?

  • Połóż się na plecach, a na brzuchu umieść książkę. Weź wdech ustami aby książka się uniosła i wstrzymaj na chwilę powietrze. Następnie powoli wykonaj wydech, aby książka płynnie się obniżała. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
     
  • Usiądź po turecku, z wyprostowanymi plecami. Opuść ramiona, zamknij oczy. Dłonie połóż na kolanach. Wykonując wdech, napełnij brzuch powietrzem. Wypuść je podczas wydechu. I tak jeszcze 10 razy.    
       
  • Stań i złap się pod boki, trzymając dłonie na dolnych żebrach z kciukami skierowanymi do tyłu. Wykonaj wdech, starając się dłońmi „rozszerzać” żebra na zewnątrz. Policz do trzech i wypuść powietrze. Zrób 10 takich wdechów.
      
  • Podczas truchtu skup się na rytmie oddechu. Staraj się robić wdech i wydech w regularnych odstępach, np. co dwa lub trzy kroki. Na początku będziesz liczyć w głowie, ale szybko wejdzie Ci to w nawyk.
       
  • Nie garb się. W trakcie biegania utrzymuj prostą sylwetkę, aby zapewnić optymalną ruchomość klatki piersiowej i możliwość  swobodnego, głębokiego oddychania.
       
  • Wypróbuj  jogę – to świetny trening oddechu. Ćwiczenia pomagają nauczyć się rytmicznych, głębokich wdechów i długich wydechów.

No to jak? Jesteś gotowa, by biegać bardziej wydajnie i aby czerpać z tego radość z życia? Bierz głęboki wdech (koniecznie przez przeponę, aż do brzucha) i ruszaj w trasę!



I jeszcze jedna wskazówka! Kiedy biegam, w mojej głowie rodzą się najlepsze pomysły. Jestem wtedy bardziej skoncentrowana, a moja pamięć jest lepsza. Też tak masz? To właśnie zasługa zwiększenia dotlenienia mózgu w czasie aktywności fizycznej o nawet 40%. Dlatego podczas biegania słuchaj e-booków lub ucz się języków, łatwiej przyswoisz wiedzę. 

Komentarze Disqus