Czy używać zegarka do biegania?

  • 18 Jul 2019
  • Dodane przez Marzena Michalec
  • Motywacja

Nie biegam na czas, chcę trochę schudnąć, lubię widzieć postępy w bieganiu, fajnie jak ktoś przypilnowałaby mnie z treningiem i jakoś motywował. Jeśli choć jedna z tych kwestii jest bliska Twojemu biegowemu przeznaczeniu, to jest rozwiązanie. To zegarek sportowy. Jeśli jednak wydaje Ci się, że ten jest tylko atrybutem zaprawionych w boju biegaczy to nic bardziej mylnego! Uważam, że pomaga nawet bardziej początkującym niż tym doświadczonym, choć by po to, aby mierzyć tętno czy planować odpowiednie treningi.  

W poniższym tekście wytłumaczę dlaczego zegarek sportowy to fajna sprawa dla każdej z nas i może być pomocny w codziennej aktywności. Przy tej okazji opiszę pokrótce śliczny zegarek Suunto 5, który skradł moje serce i który obecnie właśnie testuję odkrywając co rusz jego pomocne funkcje.

Ale od początku. Rzuciłam ostatnio pytanie na moich social media, czy biegacie z zegarkiem. Sporo dziewczyn podzieliło się swoim doświadczeniem podkreślając chyba najczęściej że za jego pomocą kontrolują swoje tętno i lubią podsumowywać swoje bieganie.

Dlaczego warto zwracać uwagę na tętno?

Zacznę więc od tego tętna, bo w tych cyferkach można się trochę pogubić, a to w rzeczywistości ważna i prosta sprawa, którą można skontrolować pulsometrem lub zegarkiem.

Po pierwsze dosyć szybko za jego pomocą będziesz widziała ogólny poziom wytrenowania Twojego organizmu, a Twoje tętno będzie stopniowo spadać mimo, że Ty będziesz biec szybciej. Dokładnie tak jak napisała Grace Kościelna:

Zegarek pomaga mi w wielu sprawach. Kiedy zaczynałam i nie mogłam jeszcze złapać swojego rytmu, brakowało mi tchu po kilku minutach - ustawiałam sobie alert tętna na bezpiecznym poziomie i uczyłam się biegać mieszcząc pod tym pułapem. Z czasem go zwiększając i ostatecznie wyłączając alerty, bo już lepiej się orientuję co robię.

Przypomnij sobie pierwsze wyjścia biegowe. Zadyszka, zatrzymywanie, brak swobody w pokonywaniu dłuższych dystansów, a już o gadaniu z koleżanką podczas biegu nie było mowy. Do tego buzia czerwona jak buraczek i… płytki oddech (zazwyczaj nie potrafimy oddychać przeponą na początku). Przy takich początkach najczęściej tętno jest wysokie, a te warto trzymać w ryzach na początku przygody z bieganiem lub kiedy chcesz schudnąć.

Wytłumaczę Ci jak oszacować swój odpowiedni zakres tętna uzależniony od Twojego celu. Aby go ustalić musimy obliczyć tętno maksymalne.

Można to zrobić na kilka sposobów, podaje dwa najprostsze:

  • popularna formuła stwierdzająca zależność tętna maksymalnego (Tmax) od wieku, czyli 220 (Tmax) minus wiek w latach. HRmax = (220 – wiek),
  • test mowy – jeśli brakuję Ci tchu aby wydusić z siebie zdanie, to oznaka, że Twoje tętno osiągnęło poziom max.

Na tej podstawie wyliczamy 5 stref tętna i dostosowujemy do ustalonego celu jaki możesz sobie ustawić na swoim zegarku. Jeśli będziesz biegła zbyt szybko zegarek zdyscyplinuje Cię komunikatem „Zwolnij!”.

Zazwyczaj jeśli jesteś na początku biegowej drogi, a do tego chcesz schudnąć, Twoje tętno powinno wynosić ok. 50 – 60% Twojego tętna maksymalnego.

Na moim przykładzie: 220 Tmax – 33 lata = 190. 60% ze 190 daje mi tętno na poziomie 114. Czyli wolny trening, ale dla powyższego celu najskuteczniejszy i jednak co tu dużo kryć bardzo przyjemny. Zegarek bardzo Ci w tym pomoże.

Poniżej rozpisałam zakresy tętna, zależne od intensywności treningu.

Strefa 1  – od 0 do 50% HRmax –  takie tętno masz pracując za biurkiem, obierając ziemniaki czy pijąc herbatę, a także np.w czasie rozciągania.

Strefa 2 – od 50 do 60% HRmax – tętno dedykowane początkującym i tym, którzy chcą schudnąć. Powyżej wyliczyłam na swoim przykładzie moje tętno z założeniem początkującej biegaczki chcącej zgubić kilogramy. Moje tętno przy tym celu to 114.

Strefa  – od 70 do 80% HRmax – przedział wysiłku aerobowego oraz do pracy nad ogólną wydolnością. Dobre dla biegaczy długodystansowych i w wysiłkach interwałowych.

Strefa – od 80 do 90% HRmax – przedział wysiłku, gdzie przemiany beztlenowe dominują nad tlenowymi, kwas mlekowy z mięśni dostaje się do krwi. Polecane osobom, które chcą poprawić siłę i wytrzymałość. Dobre dla biegaczy na długich dystansach metodą interwałową (gdzie zmiana obciążenia trwa nie więcej niż 10 minut).

Strefa – od 90 do 100% HRmax – poziom dla osób zaawansowanych. Polecany jest krótki czas wysiłku, ponieważ dochodzi do szybkiego zmęczenia organizmu (szybka produkcja kwasu mlekowego).

Dlaczego warto podsumywać swoje aktywności?

Pomiar tętna, o czym wspomniało w komentarzach tak wiele z dziewczyn, to nie jedyna sprawa na jaką warto zwrócić uwagę. Magda Glinkowska zegarka używa aby zmierzyć ilość przebiegniętych kilometrów. Choć nie ilość, a jakość biegania się liczy to z pewnością fanfary na wyświetlaczu mogą zdziałać cuda! To chyba jedna z prostszych funkcji ale uważam podobnie jak Magda, że jest to bardzo mobilizujące.

W Suunto 5 każda aktywność spisywana jest w czytelnym dzienniku gdzie z danej aktywności dowiesz się o szczegółach. Między innymi o średnim tętnie, ilości spalonych kalorii, ale i znajdziesz podpowiedź ile czasu powinna Ci zająć regeneracja.

Interwały z zegarkiem

Jak już opanowałaś truchtanie bez zadyszki, na swoim miesięcznym koncie zegarek wskazuje Ci kilkadziesiąt kilometrów to dobry moment aby włączyć jakieś urozmaicenie czyli interwały. Wskoczysz dzięki nim w wyższy pułap tętna, popracujesz nad prędkością. W zegarku ustawiasz sobie funkcję interwałów które polegają na tym, że biegniesz w zakresie 80-90HRmax (czyli na oko na 80 – 90% swoich możliwości) przez ok.10 sekund, a potem przechodzisz w trucht przez kolejne 30. Powtarzasz to kilka razy. Zegarek mierzy Ci czas, odległości oraz ilość wykonanych jednostek no i gratuluje.

W zegarku masz też opcje zaplanowania całego tygodnia, a o dniu ćwiczeń będzie Ci także przypominał.  Wszystkie Twoje aktywności zostaną zapisane w dzienniku i to też jest świetna sprawa, aby przeanalizować wszystko krok po kroku.

Zegari sportowe można też nosić jako zegarek dzienny. Przy okazji zmierzy Ci ilość kroków, co także wlicza się do ogólnego bilansu aktywności. Zegarek posłuży Ci do wielu innych dyscyplin włącznie z pływaniem! Potwierdziła to Krystyna zostawiając taki komentarz pod jednym z moich postów o zegarku:

Korzystam od czterech lat ale nie biegam tylko dużo chodzę. I co mnie zaskoczyło to to,że w domu i na działce pokonuję najdłuższe dystanse.Bardzo pomaga mi przy kontroli tętna,jakości snu i spalone kalorie.Fajna sprawa i dobre dla każdego nie tylko biegacza.

Czy na zawodach powinnam mieć zegarek?

Biegałam na zawodach zarówno w zegarku jak i bez. I przyznam szczerze, że miałam już kilka takich historii, gdzie nie złamałam czasu w jakim zamierzałam dobiec do mety, bo zabrakło mi kilka minut, a nawet sekund. Jeśli miałabym zegarek jestem pewna, że zmobilizowałabym się aby przyśpieszyć i oszacować  swój finisz zgodnie z planem.



Zegarek mierzy Ci czas, w jakim pokonywałaś poszczególne kilometry. Możesz dzięki temu przeanalizować swój start by dowiedzieć się gdzie było najlepiej i jak przy następnym starcie rozłożyć siły. Mimo, że jest to podstawowa funkcja uważam że jest bardzo cenna.

Wgranie mapy z trasą biegu i GPS!

Twój zegarek to też Twoja mapa. Biegasz w nowym miejscu, jesteś na wakacjach, nie znasz terenu? Wgrywasz mapę za pomocą aplikacji i Twój zegarek jest dodatkowo Twoim przewodnikiem! Fajne co? No i kolejna pochwała dla Suunto 5 to jego waga i wygląd. Jest lekki, jego pasek milusi dla skóry i do tego bardzo ładny. Zwłaszcza w bordowym odcieniu to klasa sama w sobie.

Ostatnia sprawa to regeneracja. Zegarek na bieganiu każe zwalniać (jeśli przekraczasz swoje tętno), a o poranku wita Cię miłym dzień dobry. Z zegarkiem można też iść do łóżka. Chodzi tu o to, że np. Suunto 5 mierzy poziom Twojego snu w zależności od faz. A jak wiadomo sen to najcenniejsza forma regeneracji, która jest także elementem treningu.

Ile kosztują zegarki sportowe?

To zależy od marki, modelu. Jest to średnio wydatek od ok. kilkuset zł do nawet 4 000 zł, a i pewnie gdzieś znajdą się jeszcze droższe. Kupowanie drogich zegarków jednak do podstawowej aktywności moim zdaniem mija się z celem. Suunto 5 kosztuje ok. 1 600 zł. To średni pułap cenowy. 

Na co zwrócić uwagę przy zakupie zegarka sportowego?

Moim zdaniem pytać o wytrzymałość baterii (przykładowo Suunto 5 może pracować z Tobą przez kilka dni, dając komunikat, że np.60% wystarczy Ci na kolejne 29h!) oraz nawiązywanie GPS. Nie ma uważam nic gorszego niż brać udział w zawodach, przekroczyć linię startu i musieć czekać…na sygnał GPS! Reszta funkcji w zegarkach jest raczej wzajemnie do siebie podobna, nie biorąc pod uwagę samego wyglądu oraz aplikacji bo te mogą się indywidualnie rozbudować ze swoimi funkcjami w dalszym czasie.