Po co Ci plan treningowy?

  • 12 Nov 2017
  • Dodane przez Marzena Michalec
  • Motywacja

Biegać z zegarkiem i liczyć z precyzją każdy kilometr zgodnie z planem? Ale właściwie po co? Czy warto ścigać się z samym sobą i po jaką cholerę mi jakiś plan? Postanowiłam dociec spawy w czym pomogła mi Ola Peisert, trenerka, zwyciężczyni wielu biegów, ale przede wszystkim super babka – zresztą same czytajcie!

1. Przekonaj mnie Ola, aby włączać zegarek!

Ja Cię nie przekonam, musisz sama tego chcieć. A dlaczego powinnaś chcieć biegać z zegarkiem? Choćby po to aby kontrolować swój czas i przebyty dystans, a że jesteś kobietą w biegu, która ciągle myśli i planuje możesz się zapomnieć i zamiast 10km przebiec maraton (śmiech). Zegarek z pulsometrem i gpsem to naprawdę fantastyczny kompan treningowy i niezwykły motywator!

2. A potem, aby wyskakiwać ze strefy komfortu!

Niewątpliwie najprzyjemniej biega się powoli, spokojnie, bez pośpiechu ciesząc się każdym kilometrem i podziwiając piękno natury. Zawsze uważałam, że takie bieganie też jest potrzebne - choćby po to aby się zrelaksować i oderwać myśli od problemów dnia codziennego. Jeśli jednak chcesz się rozwijać i biegać coraz lepiej - musisz od czasu do czasu wyjść ze swojej strefy komfortu. Pobiegać trochę szybciej, porobić interwały czy podbiegi. Ja wiem, że często trudno się do tego zmusić, ale efekty jakie przychodzą po takich treningach dają ogromną satysfakcję. Jest jeszcze jeden duży plus wyjścia ze strefy komfortu - odpoczynek po takim bieganiu jest niezwykle przyjemny i co ciekawe - to właśnie w okresie regeneracji wzrasta nasza sportowa forma.

3. Czy wiele zależy od planu?

Od planu nie zależy wiele. Od planu zależy wszystko:) To właśnie odpowiednio ułożony i spersonalizowany plan jest gwarancją sukcesu. Wróć - gwarancją sukcesu jest sumienna realizacja takiego planu. Można oczywiście biegać bez planu i notować postępy, ale do czasu. Na początku biegowej przygody wystarczy po prostu biegać - jeśli wcześniej byłaś nieaktywna, to już sama utrata zbędnych kilogramów pozwala Ci biegać szybciej i dalej. Zawsze nadchodzi jednak taki moment, w którym forma zaczyna stać w miejscu. Ja też tak miałam nieraz i wtedy właśnie z pomocą przychodzi plan treningowy.  

4. Na jakiej podstawie tworzysz babeczkom taki plan biegowy?

Aby stworzyć odpowiedni plan treningowy trzeba dobrze poznać osobę, która będzie go realizowała. Nie wystarczy tylko pytanie na jaki czas Cię przyszykować i ile dni w tygodniu możesz poświęcić na trening. Muszę wiedzieć czy moja nowa podopieczna wiodła wcześniej aktywny tryb życia, jaki tryb życia prowadzi obecnie czy nie cierpi na jakieś przewlekłe choroby, mało tego - istotny jest nawet cykl miesiączkowy aby w te trudne dla kobiety dni nie aplikować intensywnych i męczących treningów. Analizuję też dotychczasowe wyniki takiej biegaczki aby określić czy jest typem zawodniczki szybkościowej czy wytrzymałościowej. Jeśli biega 5km w 25min, a 10 pokonuje w ponad godzinę wtedy wiem, że jest bardziej szybka niż wytrzymała. Jeśli biega 5km w 30min, a 10 w godzinę - wtedy wiem, że może w przyszłości nieźle biegać dłuższe dystanse, bo choć nie potrafi się mocno rozpędzić, to w swoje stałe tempo jest w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Gdy już zgromadzę wszystkie potrzebne mi informacje wtedy wspólnie ustalamy cele - starty główne, starty kontrolne i założenia wynikowe. Tutaj często muszę kobietki poskramiać, ponieważ wiele z nich wierzy, że z pomocą trenerki można uzyskać wielkie efekty w bardzo krótkim czasie i stąd też stawiają sobie mało realne cele. Jeśli moja nowa zawodniczka przebiegła dotychczas maksymalnie 10km, a chciałaby za 2 miesiące pobiec maraton - skutecznie ją od tego odwodzę. Mój system treningowy opiera się na prostej zasadzie stopniowości - przebiegłaś 10km? Super! Potrenujmy więc teraz tak abyś bez problemu pokonała półmaraton. Przebiegłaś półmaraton? Spróbuj później przebiec 30km, a dam Ci zielone światło do startu na królewskim dystansie. Jak widzisz sam plan treningowy to nie wszystko - trzeba się jeszcze uzbroić w cierpliwość, a wtedy można naprawdę wiele zdziałać.

5. Czy to tylko bieganie?

Wszystko zależy od stopnia zaawansowania mojej zawodniczki. Jeśli pracuję z dziewczyną, która dopiero zaczyna biegać, wówczas stawiam na delikatne marszobiegi i podstawowe ćwiczenia uzupełniające. Jeśli pracuję z biegaczką, która biega już dobrych parę lat i może pochwalić się niezłymi wynikami, wówczas w grę wchodzi także siłownia czy od czasu do czasu - basen. Nie należę jednak do trenerek, które każą swoim zawodniczkom spędzać wiele godzin na dodatkowych ćwiczeniach. Jeżeli trenujesz bieganie, to 90% Twoich treningów powinny stanowić treningi biegowe - to oczywiste, ale zawsze warto robić coś dodatkowo aby wzmacniać i aktywizować te mięśnie oraz ścięgna, które podczas biegania nie wykonują aż tak dużej pracy - mam tu na myśli chociażby ramiona, plecy czy brzuch, który odpowiada za utrzymanie prawidłowej sylwetki podczas biegania.

6. A co, jeśli nie pójdzie po tygodniach przygotowań? No bo przecież się zdarza?

Z moich obserwacji wynika, że efekty przychodzą zawsze tylko u niektórych dziewczyn szybciej, a u niektórych wolniej. Bywa, że moja nowa zawodniczka po miesiącu współpracy odchodzi, bo nie widzi efektów. Dla mnie jako trenerki jest to oczywiście zachowanie absurdalne i trochę krzywdzące, ponieważ tak jak wcześniej wspomniałam - te efekty przychodzą w różnym czasie. Gdy jedna biegaczka nabiera rozpędu już po 2 tygodniach współpracy, inna potrzebuje 2 miesięcy aby jej się nóżka zaczęła "kręcić". Mam kilka zawodniczek, które biegają pod moim okiem już dobrych parę lat - to te najbardziej cierpliwe i to właśnie one mogą się pochwalić największymi postępami. W ich planach treningowych często musiałam dokonywać modyfikacji ze względu na różne okoliczności życiowe, ale zawsze realizacja planu dawała efekty. Bywało różnie - jedna z moich podopiecznych w trakcie współpracy trenerskiej zaszła w ciążę, ale i wtedy sobie poradziłyśmy - plan uległ zmianie, a kilka miesięcy po porodzie... przebiegła maraton!

7. Twoje trenerskie sukcesy?

Moim sukcesem są nie tylko nowe życiówki moich zawodniczek, ale też utrzymanie ich formy na stałym wysokim poziomie. Nie sztuką jest zaaplikować zawodniczce katorżniczy trening i cieszyć się spektakularnym rekordem do którego w kolejnych sezonach nie jest nawet w stanie się zbliżyć. Sztuką jest takie manewrowanie planem treningowym aby biegaczka bez katowania się stopniowo zyskiwała coraz lepszą formę z uśmiechem na ustach. I to właśnie wtedy przychodzą największe sukcesy. Mam pod swoją opieką zawodniczkę, która gdy zaczynała biegać - nie była w stanie bez zatrzymania się przebiec 10km. Pierwsze miesiące współpracy były bardzo trudne, brakowało jej nie tylko formy, ale i chęci oraz motywacji do realizacji planu. Przetrwałyśmy razem trudne początki i teraz po 2 latach współpracy biega maratony poniżej 4h i cieszy się coraz lepszą formą. Jak więc widać na mój sukces składa się nie tylko moja praca, ale też sumienność i cierpliwość moich podopiecznych.     

8. Czyli nie mamy bać się planów?

Powinnaś się raczej bać biegania bez planu, bo wtedy najczęściej pojawiają się kontuzje. Plan jest Twoją drogą do sukcesu podzieloną na etapy. Z każdym dniem i z każdym treningiem ta droga do celu się skraca. Gdy zaczynasz z tej drogi schodzić na pobocze - ja jako trenerka pomagam Ci na nią wrócić. Gdy na Twojej drodze pojawia się jakiś problem, niezaplanowana przerwa czy choroba, która eliminuje Cię z treningów na dłuższy czas - ja zdecyduję na który etap powinnaś powrócić. Twój plan jest więc Twoim przyjacielem, któremu powinnaś zaufać i trzymać się go na dobre i na złe.  

9. A Ty? Biegasz z planem treningowym? (Aż boję się pytać jak on wygląda).

Jak to się mówi - szewc bez butów chodzi (śmiech) więc bywa często, że sama pochłonięta pracą trenerską, redakcyjną czy też wyjazdami na expo biegam po prostu bez planu. Gdy jednak jestem mocno nastawiona na jakiś konkretny start wówczas siadam i sama dla siebie rozpisuję plan. Realizuję go konsekwentnie i sumiennie, ale jak każda kobieta mam takie dni kiedy mi się po prostu nie chce nosa wystawić na zewnątrz, a co dopiero wyjść na trening. Wtedy uciekam pod kocyk i z gorącą herbatą oraz dobra książką przeczekuję kryzys. Na drugi dzień motywacja na ogół wraca. Dzięki takim słabościom sama potrafię bardziej ludzko i obiektywnie spojrzeć na swoje zawodniczki i ich gorsze dni - każdemu może się zdarzyć dlatego plany, które tworzę są dość elastyczne i w razie potrzeby można je delikatnie zmodyfikować. Nie jest jednak łatwo obiektywnie spojrzeć na samą siebie dlatego gdy już mam plan dla siebie - proszę o weryfikację swojego męża, który również jest trenerem. Świadomość tego, że ktoś czuwa nad Twoim bieganiem jest bardzo budująca.

10. Motywacja od trenera ważna sprawa - jakie masz triki (chętnie poznam), na przysłowiową marchewkę dla swoich podopiecznych?

Gdy moje kochane biegaczki widzą u siebie postępy - motywacja przychodzi sama i nie trzeba jej poszukiwać. Jak jednak wcześniej wspomniałam każda z nas ma chwile słabości, czasami problemy dnia codziennego potrafią stworzyć nam wirtualną kulę u nogi, która za wszelką cenę stopuje nas przed wyjściem na trening. Oczywiście kocyk i gorąca herbatka to ostateczność;) dlatego mam 3 sprawdzone triki, które pomagają się zmotywować. Pierwszy z nich to przygotowane dzień wcześniej rzeczy do biegania - ułożone przy łóżku, łącznie z butami i pulsometrem. Taki widok wysyła sygnał do mózgu, że czas iść pobiegać. Niech więc Twoim pierwszym krokiem do wyjścia na trening będzie przygotowanie swoich rzeczy. Drugi trik to kolaż z Twoich zdjęć z zawodów - pozbieraj swoje najlepsze fotki z biegów i ułóż z nich fajną kompozycję na ścianie w towarzystwie medali i numerów startowych. Za każdym razem gdy obudzi się w Tobie biegowy leń - spojrzysz na nie i przypomnisz sobie jak przyjemnie było pobić kolejną życiówkę czy przebiec dystans o jakim wcześniej nawet nie marzyłaś. Niech powrócą wspomnienia i niech wejdą w Twoją podświadomość. Czy teraz chcesz patrzeć na takie zdjęcia spod ciepłej kołderki? Tak wiem można się odwrócić i nie patrzeć, ale to już ostateczność;) Ostatni pomocny trik jest nieco hardkorowy, ale działa cuda. Wyobraź sobie, że masz do pokonania 15km bieg. Musisz zrobić wielką pętlę wykraczającą aż za miasto. Bywa, że taki bieg wydaje się trwać wiecznie. A co gdyby go skrócić? Nie kilometrowo, ale... mentalnie. Jest na to sposób - wyznacz sobie trasę z punktu A do punktu B i z powrotem. Przebiegniesz 7,5km i już wracasz do domu. Wtedy zaczyna działać tzw. psychologia powrotu. Jesteś w prawdzie dopiero w połowie treningu, ale w podświadomości wiesz, że już wracasz i z każdym kilometrem jesteś bliżej domu. Możesz wierzyć lub nie, ale próbowałam tak robić wielokrotnie i biegnie się sto razy łatwiej niż robiąc jedną wielką pętlę lub co gorsza kręcić kilka kółek wokół parku czy jeziora.  

11. Czy nagradzać się za zrealizowany plan? Czekolada, nowy ciuszek? Co o tym myślisz?

 Jak najbardziej! Jeżeli dobrze przepracowałaś sezon i zrealizowałaś plan w całości lub przynajmniej prawie w całości powinnaś się jakoś nagrodzić. Oczywiście nie chodzi tu o 2 tygodniowe lenistwo w trzygwiazdkowym hotelu z opcją all inclusive, ale może jakiś weekend za miastem z rodziną lub przyjaciółmi, nowa sukienka - czemu nie! Czekolada? Na nią pozwalam swoim zawodniczkom nawet w trakcie realizacji planu - wszystko, byle w umiarze. Jakkolwiek byś się jednak nie nagrodziła, nic nie zastąpi nagrody w postaci dobrego zdrowia, wysokiej formy i kolejnej życiówki. Taka nagroda pozostawi niezatarty ślad w Twoich wspomnieniach do końca życia. I właśnie takich nagród życzę Wam wszystkim jak najczęściej.

Ola Peisert, trenerka, utytułowana zawodniczka, super babka! Z bieganiem związana już od 18 lat. Za czasów juniorskich były to biegi długie na stadionie oraz biegi przełajowe. Od kilku lat startuje w biegach ulicznych, łącząc pracę trenerki oraz współtworząc portal Biegologia.pl. Jest autorką wielu artykułów o tematyce treningu i odżywiania, prowadziła Warsztaty Biegowe dla Kobiet w różnych miastach w Polsce.

Jej aktualne rekordy życiowe:

  • 10km – 36:41;
  • Półmaraton – 1:21:50;
  • Maraton – 03:07:03;
  • Mistrzyni Polski juniorek w biegach przełajowych;
  • Halowa Wicemistrzyni Polski juniorek na 3000m;
  • Uczestniczka Mistrzostw Europy oraz Mistrzostw Świata w biegach przełajowych;
  • 2 miejsce wśród kobiet w polskiej edycji Wings for Life 2015 (pokonany dystans 40.17 km);
  • 2 miejsce VIII Poznań Półmaraton, 1 miejsce VII Półmaratonie Jastrowskim, 1 miejsce. Zielonka Challenge na dystansie 48km.