Jedzenie przed życiówką

  • 31 Mar 2017
  • Dodane przez anna
  • Kuchnia

Spadek energii tuż po starcie, a może nieco dalej na 7, 8 km? Znasz to skądś? Dziś kilka słów o tym, co zjeść, czego unikać, aby nie spotkało Cię rozczarowanie. Wiele czynników ma bowiem wpływ na udany trening i start, zaś jedzenie szczególny!

Co i kiedy zjeść, by:

  • w odpowiednim czasie i w pełni wykorzystać energię,
  • skończyć bieg na mecie (a nie w toalecie),
  • uniknąć sensacji żołądkowych (jego treść podskakuje wraz z nami, czasem podchodząc do przełyku lub nawet poza).

Mało to romantyczne.. ale niestety życiowe ;)

Co zatem warto wziąć pod uwagę?

Skupię się dzisiaj na trasie do 10 km. Nieco inaczej należy się przygotować do półmaratonu, maratonu, trasy ultra. Kluczowy jest także czas jaki dzieli Cię od startu.

Podstawowe zasady

  • Nie eksperymentuj - wybierz posiłki sprawdzone, lekkostrawne, nowe przepisy testuj przed treningiem, a nie ważnym startem. Częsty błąd - jedzenie nowego żelu energetycznego, który dołączyli do pakietu...
  • Pamiętaj o kolacji dnia poprzedzającego bieg - opuszczając ten posiłek, możesz czuć się słabiej rano.
  • Wybierz produkty lekkostrawne, unikaj nadmiaru tłuszczu i potraw smażonych.
  • Zachowaj odstęp między ostatnim posiłkiem, a startem.
  • Nie pij przed startem dużych ilości - inaczej złapie Cię kolka i jedzenie podejdzie do przełyku.

IG - warto na to zwrócić uwagę

Indeks glikemiczny (IG) – dotyczy węglowodanów i klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek, co może powodować kompletny brak energii w krótkim czasie, a nawet doprowadzić do omdleń (hipoglikemia), co zdarza się wśród zawodników.

Dlaczego tak się dzieje? Poniewać trzustka pobudzona przez dużą dawkę węglowodanów prostych produkuje insulinę, aby je rozłożyć. Jeśli tego enzymu jest za dużo względem węglowodanów - opadamy z sił, pojawiają się drżenie mięśni, nadmierna potliwość, czasem właśnie omdlenia. Wówczas należy czym prędzej zjeść coś słodkiego. Ważne jednak, aby nie doprowadzać do takich okoliczności i nie spożywać zbyt wielu słodyczy przed startem czy treningiem, a jeśli już, zbalansować taki posiłek porcją białka (np. gotowane jajko, pierś z indyka, serek wiejski). Jeśli jednak masz za sobą takie niemiłe doświadczenia, ZRÓB BADANIA, aby wykluczyć cukrzycę oraz insulinooporność => CZYTAJ TEKST temu tematowi poświęcony.

Kilka godzin przed wysiłkiem warto zjeść produkty o niższym indeksie glikemicznym - IG - (np. kasza jaglana, razowy makaron i pieczywo, brązowy ryż) - one wolniej uwalniają energię. Pamiętaj jednak, by nie miały zbyt dużej zawartości błonnika - ma on wpływ na ich trawienie (trwa dłużej) i przyśpiesza pracę jelit.

Najpóźniej godzinę przed startem - posiłek zdecydowanie lekki, o małej objętości, wyższy IG - np. banan, bułka pszenna z dżemem, biały ryż, jogurt owocowy, ciasteczka owsiane => CZYTAJ PRZEPIS.

Czego unikać?

Wbrew pozorom batoników musli. Zauważyłam, że w ich składzie w ok. 40g jest 75g węglowodanów z czego aż 45g z nich to cukry proste! Taki posiłek jedzony na czczo może spowodać więcej szkód niż pożytku. Batonik może być pewnym dodatkowym rozwiązaniem, jeśli wcześniej zjedliśmy pełnowartościowy posiłek z białkiem. Uzyskana energia w białkowym połączeniu zostanie wykorzystana w odpowiednim momencie i powinna wystarczyć na całe 10 km.

Łap śniadaniowe, sprawdzone i smaczne pomysły:

1. Krwawa „Merry”:

  • czyli kasza jaglana z owocami leśnymi. Kaszę gotuję 15 minut, dodaje do tego zblendowne owoce (obecnie mrożone), dodaję szczypty melasy karobowej.

2. Biała petarda:

  • twarożek ze szczypiorkiem przyprawiony słodką papryką i pieprzem wedle uznania na kanapkach z pieczywa na zakwasie.

3. Quen salad:

  • mix sałat, okraszone oliwą z oliwek z przyprawami, serkiem tofu z dodatkiem banana i daktyli.

4.Kanapusy z orzechem:

  • kanapki z masłem orzechowym oraz plasterkami banana. Do tego rukola i seler naciowy.

Czy można pić soki?

Doskonale sprawdzą się świeżo wyciskane soki z dodatkiem soli himalajskiej oraz cytryny. Burak + jabłko + grejpfrut to mój HIT! Warto taki napój własnej roboty zabrać ze sobą w trasę popijając niewielkie ilości (kilka małych łyków, nie przesadź bo złapie Cię kolka!!!) lub napić się go na minimum 1 godzinę przed startem. Doda energii bo zawiera zdrowe kalorie i węglowodany. Doskonała opcja na zgaszenie pragnienia i uzupełnienie składników odżywczych po przekroczeniu linii mety. Co do soków "ze slepu" to ich jakość jest różna. Czytaj zawsze skład.

Powodzenia, NaturAnna :)