Do zdrowia biegaczki przez żołądek

  • 13 Mar 2018
  • Dodane przez Aleksandra Peisert
  • Kuchnia

To jaki pokarm dostarczasz do swojego organizmu, w dużej mierze determinuje jakość Twojego życia, Twój wygląd, samopoczucie i przede wszystkim zdrowie. A o to, czy dieta ma znaczenie w bieganiu, zapytałam dietetyka Tomasz Chudziński- Dietetyk kliniczny. 

Właściwie skomponowana dieta biegaczki będzie miała istotny wpływ nie tylko na komfort, ale i jakość samego treningu, dlatego prawidłowe odżywianie jest nie mniej ważne, niż sama jednostka treningowa. Odpowiednio skomponowana, to taka, która dostarcza wszystkich 6 składników odżywczych tj. węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, minerałów oraz wody.

Nawodnienie - sprawa kluczowa

Absolutną podstawą, często niestety bagatelizowaną jest odpowiednie nawodnienie organizmu. By zapewnić naszym organizmom prawidłowe funkcjonowanie powinniśmy przyjmować minimum 2 litry wody dziennie, co jest odpowiednikiem 8 szklanek. W przypadku dodatkowej aktywności fizycznej konsumpcja płynów może sięgać nawet 3-4 litrów dziennie. Należy zaznaczyć, że płyny to czysta woda do godziny czasu trwania aktywności. Treningi powyżej godziny mogą być wspomagane dodatkowo napojami izotonicznymi. Sportowcy powinni ważyć się przed jednostką treningową oraz po jej zakończeniu. Różnica w masie ciała oznacza utracone płyny, które powinny być uzupełnione o 150% (ubytek+ 50% ubytku).
Dobowe zapotrzebowanie na wodę możemy obliczyć na podstawie prostego wzoru: 35 mililitrów pomnożone przez każdy kilogram masy ciała.

Należy pamiętać, że nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i może negatywnie wpłynąć na stan naszego zdrowia. Jest to szczególnie istotne w przypadku sportowców - biegaczy. Utrata jedynie 2% masy ciała w wyniku utraty płynów obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracimy 4% możemy doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy utracie rzędu 5% może dojść do spadku wydolności tlenowej nawet o 30%.

Skąd brać energię - węglowodany

Kolejnym aspektem jest oczywiście samo żywienie - im większy wysiłek fizyczny, tym więcej energii potrzebujemy. Podstawowe źródło energii u sportowca - biegacza, powinny stanowić węglowodany. Związane jest to z materiałem energetycznym magazynowanym w naszych mięśniach oraz wątrobie – glikogenem. W trakcie wysiłku stanowi on główne źródło energii dla intensywnie pracujących mięśni. Niedostateczna regeneracja jego zasobów będzie skutkowała gorszą kondycją podczas kolejnej jednostki treningowej.

Dlatego zwracajmy uwagę na to, co i w jakich ilościach spożywamy.

Autorzy - Miłka Wasiak i Tomasz Chudziński.